Простой рецепт овсянки содержит почти 20 граммов насыщающей клетчатки

Я определенно человек привычек, особенно когда дело касается еды. Моя утренняя овсянка не является исключением. Я люблю что-нибудь более сладкое и углеводное, когда просыпаюсь (для меня это не кето-завтрак), но все же хочу питательную и сытную еду.

Долгое время овсянка всегда заставляла меня голодать и через час тянуться перекусить. Мне потребовались годы, чтобы усовершенствовать свой рецепт овсянки (ну, овсянки на ночь), которая была питательной, вкусной, органической и давала мне чувство сытости до обеда. Но как миска овсянки может сделать все это? Потому что в каждой порции содержится почти 20 граммов клетчатки!

Если вы похожи на меня, возможно, в какой-то момент вы потеряли доверие к овсянке, поскольку она не утоляет голод. Но чего, вероятно, не хватало, так это клетчатки (и, возможно, некоторого вкуса).

Клетчатка – полезная неперевариваемая часть углеводов. Он поддерживает здоровый микробиом кишечника1, регулярность пищеварения и перистальтику кишечника2, а также здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Это также усиливает чувство сытости3.*

Рекомендуемая суточная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 граммов (в зависимости от возраста и пола). Но большинство людей получают только около 16 граммов. Однако употребление этого завтрака с высоким содержанием клетчатки подтолкнет вас к достижению этой цели — всего за один прием пищи.

На 1 порцию (19½ граммов клетчатки)

Примечание: Если вы предпочитаете быстро взбивать овсянку, этот рецепт все равно работает! Просто смешайте все ингредиенты (возможно, потребуется немного больше жидкости) без йогурта в миске и поставьте в микроволновую печь примерно на 2 минуты.

Давайте разберем основные источники клетчатки в этом сытном завтраке.

Овес является хорошим источником клетчатки. Но всего лишь 4 грамма на ½ стакана — это может быть не так много, как вы думаете.

В частности, овес содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, польза для здоровья которой подтверждена исследованиями, включая здоровье сердца5, функцию кишечника6 и поддержку иммунитета7.

Я также всегда ищу органический овес, сертифицированный Министерством сельского хозяйства США. Иногда их бывает сложно отследить, но усилия того стоят.

Для своего размера семена чиа содержат много растворимой клетчатки. Всего 1 столовая ложка этих крошечных семян содержит столько же клетчатки, сколько ½ стакана овсянки. Они также содержат растительные омега-3 и совсем немного белка.

Липкий пудинг из чиа подходит не всем, но эта порция в 1 столовую ложку овсяных хлопьев — идеальное количество, чтобы придать еде текстурное разнообразие.

Это мое новейшее (и даже самое лучшее) дополнение к моему утру, и оно полностью изменило правила игры.

Усовершенствованные источники клетчатки для обеспечения сытости и регулярности*

(28)

Эффективность органических волокон Mindbodygreens+ содержит 6 граммов клетчатки, в основном из гуаровых бобов. Эта пребиотическая растворимая клетчатка9 питает мои кишечные микробы, и исследования подтверждают роль клетчатки гуаровых бобов в обеспечении насыщения10, регулярности11 и контроле уровня сахара в крови12.*

Этот порошок получает бонусные баллы, поскольку он включает бета-глюканы, полученные из смеси грибов, содержит органический зеленый киви и содержит пробиотический штамм Bacillus subtilis ATCC122264 для борьбы с вздутием живота.*

Но что меня привлекло в этой конкретной добавке, так это ее органическая печать, сертифицированная Министерством сельского хозяйства США. Это действительно редкий подвиг для добавки с клетчаткой. Это сохраняет целостность моего завтрака на 100% органическим.

Молотое льняное семя — это второй порошок, который я добавляю в овес.

Семена льна богаты питательными веществами, включая клетчатку и полезные жирные кислоты омега-3 растительного происхождения. Но организм не может усвоить всю эту пользу, если семена употреблять целиком. Поэтому всегда лучше использовать молотые семена льна 14 (иногда называемые льняной мукой).

С точки зрения вкуса, он придает овсяным хлопьям приятный ореховый вкус.

Ягоды богаты питательными веществами. В ½ стакана содержится 4 грамма (и вы можете легко добавить в этот рецепт больше). Выбирайте чернику, малину (моя любимая), ежевику или вишню. Глубокий оттенок этих фруктов означает, что вы также получаете множество фитонутриентов и антиоксидантов.

Теперь, когда мы рассмотрели все звезды клетчатки, было бы упущением не упомянуть о других ингредиентах.