19 полезных продуктов, которые можно есть на завтрак

Опубликован в

Решить, что съесть на завтрак, может быть непросто. Но пропуск завтрака может лишить вас энергии, необходимой на весь день.

Соотношение углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей по весу. Тем не менее, питательные вещества, содержащиеся во фруктах, цельнозерновых продуктах, йогурте, яйцах и ореховом масле, могут обеспечить вас энергией, удовлетворить аппетит и подготовить почву для принятия разумных решений на весь день.

«Вам нужно стремиться к завтраку, который сочетает в себе хорошие углеводы, клетчатку и белок», — рассказала Health Эрика Джовинаццо, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

К счастью, у вас есть множество вкусных и простых вариантов. Вот обзор 19 полезных продуктов для завтрака и советы диетологов, как сделать их еще лучше.

Питательные вещества, которые следует есть на завтрак

Национальные институты здравоохранения (NIH) советуют потреблять достаточное количество питательных веществ — углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и воды — чтобы обеспечить организм энергией, необходимой ему ежедневно.

Потребности в диете и питании различаются в зависимости от пола, возраста, веса, диетических предпочтений, культуры и бюджета. Как правило, любой сбалансированный прием пищи, включая завтрак, включает в себя смесь овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и нежирных молочных продуктов. Эти продукты снабжают вас питательными веществами, которые зарядят вас энергией в начале дня и удовлетворят аппетит.

Инструмент MyPlate Министерства сельского хозяйства также поможет вам приготовить здоровый, сбалансированный завтрак, который включает в себя:

Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, сколько каждого питательного вещества нужно употреблять, чтобы обеспечить организм достаточным питанием.

Почему вам следует стараться не пропускать завтрак

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует не пропускать завтрак. В 2017 году AHA сообщила, что почти две трети людей, пропускающих завтрак, не удовлетворяют свои ежедневные потребности в питании.

AHA отмечает, что люди, пропускающие завтрак, имеют высокий риск возникновения таких заболеваний, как:

В частности, исследования показали, что пропуск завтрака может увеличить риск избыточного веса и ожирения. Пропуск приема пищи снижает потребление калорий, но отказ от завтрака может отрицательно повлиять на качество вашей диеты. Это потому, что завтрак восстанавливает вашу энергию, поддерживает уровень сахара в крови и предотвращает переедание, удовлетворяя аппетит.

Особенно важно, чтобы дети и подростки регулярно завтракали. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в углеводах, помогают повысить концентрацию внимания, а белок и нежирные молочные продукты укрепляют мышцы.

Прочтите идеи здорового завтрака, которые можно добавить в свою тарелку, включая фрукты, зерновые, белки и нежирные молочные продукты.

Напитки

Кофе не только дает вам заряд энергии, но и предлагает возможные преимущества. Чай также имеет довольно впечатляющее количество преимуществ, если вы не пьете кофе.

Кофе

Кофе может принести множество преимуществ. Некоторые данные свидетельствуют о связи между употреблением кофе и снижением риска хронических заболеваний, таких как:

Кофе также содержит антиоксиданты и другие соединения, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от болезней. Кофеин считается эргогенным веществом, которое помогает увеличить выработку энергии.

Чай

Исследования показали, что соединения в чае могут снизить риск таких заболеваний, как диабет и артрит. Чай также является богатым источником повышающих иммунитет антиоксидантов, известных как катехины, которые могут снизить риск рака.

Фрукты

Фрукты содержат много важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.

Министерство сельского хозяйства рекомендует добавлять фрукты и овощи в половину тарелки при каждом приеме пищи, включая завтрак.3 Старайтесь потреблять примерно две-три порции фруктов в день. Одна порция фруктов включает одну чашку цельных фруктов или одну чашку 100% фруктового сока.

Бананы

Желтые плоды, особенно когда они еще имеют оттенок зеленого, являются одним из лучших источников резистентного крахмала.13 Резистентный крахмал – это полезный углевод, который сопротивляется перевариванию. Исследования показали, что резистентный крахмал повышает уровень сахара в крови после еды и усиливает чувство сытости.