Сколько белка в овсянке?

Обновлено 29.08.2023 в 14:30

Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют своим клиентам соблюдать сбалансированную диету, включающую все три макроса (белки, углеводы и жиры), но получение достаточного количества белка в день кажется особенно горячей темой.

Что касается завтрака, зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевен, MS, RD, CD, Whole Health Nutrition, рекомендует получать от 13 до 20 граммов белка для первого приема пищи, а также шесть граммов клетчатки. Эти питательные вещества помогают замедлить пищеварение и помочь вам дольше чувствовать себя сытым, давая вам достаточно энергии для первой половины дня.

Если вы любите сытную тарелку овсянки по утрам, вам может быть интересно, сколько белка вам дает овсянка.

Точное количество белка в овсянке зависит от того, какой сорт и марку овса вы выберете. (Чтобы быть уверенным, проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке овсянки.) В общем, существует три основных типа овсянки — овсянка быстрого приготовления (также известная как овсянка быстрого приготовления), овсяная крупа (также известная как ирландская или шотландская овсянка) и старомодная овсянка ( иначе говоря, овсяные хлопья) — по данным Министерства сельского хозяйства США, все они содержат пять граммов белка на порцию и четыре или пять граммов клетчатки.

Вот чем эти три отличаются:

Хотя все виды овсянки содержат около пяти граммов белка и четырех-пяти граммов клетчатки на порцию, они не совсем соответствуют рекомендациям Ланжевена относительно сытного завтрака. Хорошо, что вы можете легко добавить в овсянку дополнительные ингредиенты, чтобы увеличить содержание белка.

Прокрутите список, чтобы увидеть, какие начинки или добавки можно добавить, например ореховое масло или протеиновый порошок. Они добавят больше белка, но также добавят клетчатку и полезные жиры, а также текстуру и вкус, что сделает вашу овсянку еще более сытной.

Выберите несколько из этих ингредиентов, и вы получите от 13 до 20 граммов белка и шесть граммов клетчатки, необходимые для того, чтобы начать день с пользой.

Нут (он же фасоль гарбанзо) придает хумусу исключительную питательную ценность, и он может сделать то же самое с вашей утренней овсянкой. По данным Министерства сельского хозяйства США, добавление 1/4 стакана нута даст вашей овсянке еще 10 граммов белка и еще шесть граммов клетчатки.

Чтобы добавить нут в овсянку, просто разотрите в миске 1/4 стакана фасоли. Затем добавьте овес, жидкость, подсластитель и начинку по вашему выбору, нагрейте и — бац — в вашей овсянке гораздо больше белка и клетчатки. Дробленый нут придает кремовую консистенцию, которая сразу сливается с овсянкой, так что вы его ни капельки не заметите (обещаю!).

Попробуйте этот рецепт:Банановый кешью, овсянка на ночь

Самый простой способ добавить больше белка в овсянку — добавить ореховое или семенное масло. Когда овсянка станет горячей, добавьте две столовые ложки вашего любимого орехового или семенного масла. Независимо от того, какой из них вы выберете, он будет содержать приличное количество белка. Например, и семена подсолнечника, и арахисовое масло добавляют около восьми дополнительных граммов белка, а миндальное масло — семь граммов. Бонус: полезные жиры и клетчатка в ореховом масле усиливают эффект сытости, помогая вам оставаться сытыми.

Попробуйте этот рецепт:Шоколадно-арахисовое масло, овсянка на ночь

Добавьте сердцевины конопли (семена конопли в сырой скорлупе), чтобы увеличить количество белка в утренней овсянке. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка содержит 3,3 грамма белка, поэтому добавление нескольких ложек может иметь большое значение. Не говоря уже о том, что пять граммов жира в каждой столовой ложке помогут вам насытиться и придадут овсянке насыщенный маслянистый вкус.

Попробуйте этот рецепт:Ночные семена конопли и овсяные хлопья

Простой способ увеличить содержание белка в овсянке (который не добавляет ни секунды времени на приготовление) — это готовить овес в коровьем или соевом молоке вместо воды. Например, одна чашка несладкого соевого молока добавляет семь граммов белка и два грамма клетчатки, тогда как чашка обезжиренного молока добавляет восемь граммов белка. Молоко, как правило, не содержит тонны клетчатки, поэтому добавьте немного ягод, яблок или консервированной тыквы (как в рецепте ниже), чтобы увеличить это количество.